【ダイエット】ダイエット中のトレーニングについて
「ダイエットで重要なのは継続できること――――」
どうも、アロマリアです。
６月末のダイエット開始からもうすぐ半年、
体重も開始から約-17kgと順調です。
と言うことで、今日の記事は
「日々行っているトレーニング」
の詳細について書いていきたいと思います。
コンセプト
「トレーニング」とは言っても、滅茶苦茶しんどいことは現状していません。
ですが、プランクとスクワットは最初数ヶ月はけっこう苦労しました。
淡々とこなせるようになったのは半月前ぐらいからですね。
あまりコンセプトは考えたことがないですが、強いて言うなら
「最低でも数ヶ月、またダイエット後も毎日続けられるレベルの負荷」
という感じですかね。
ウォーキング（1時間）
後述する各種筋トレをする前にウォーキングを1時間実施しています。
基本的には室内ウォーキングですね。
ステッパーを利用して実施しています。
動画を見ながら出来るので、便利ですよ。
プランク（タニタ式＋別枠3回）
プランクとは、ざっくり言えば
「腕立てで、手をつくところを肘をついた状態にして、その姿勢をキープし続ける」
というトレーニングです。
これをタニタ式（20秒プランク→10秒休憩、を1セットとして8セット連続）で行い、
その後別枠として、35秒×2回、1分×1回を行っています。
別枠は間の休憩時間は気にしない感じです。
スクワット（30回、姿勢維持10秒×3）
スクワットは、以下に気を付けて行います。
- 膝を極力前に出さないようにする
- 膝は90度までは曲げない。つまり空気椅子未満の体勢まで膝を曲げる。
- 呼吸は口で吐き、鼻で吸う
これを30回行います。
「姿勢維持」とは、スクワットにて膝を曲げた状態をキープすると言うものです。
その際、腰は上に釣り上げるように意識します。
これを10秒×3回行います。
腕立て伏せ（10回）
これは数日前に追加しました。
というのも、先日サウナ行ったときに鏡で自分の体を見た時に、
確かに痩せてはいたんですが、腕が思ったより細く、
バランスが悪いような…と思ったからですね。
理想的には懸垂とかが良いのですが、そういう器具もないので、今は腕立てを行っている、という感じですね。
足振り（外側10回、内側10回を左右別々に）
- 足を肩幅に開く
- 片足を後ろに下げ、太ももから足は内側を向けるよう意識する
- 反対の足の方に重心を起き、下げた片足が浮くようにする
- 浮いた足を外側（内側）に振る
この脚振りを10回やります。
足上げ（前・後・外・内を左右交互に15回ずつ）
前：足の親指が上になるように上げる、太ももを意識
後：太ももが前に行かないように膝から下を後ろにあげる
外：足を肩幅に開いた状態で、足を延ばしたまま外側に上げる。わき腹が締まるのを意識
内：足を肩幅に開いた状態で、足を延ばしたまま交互に内側へ持っていく。ダンスのステップのイメージ
これをそれぞれ15回ずつ、左右合わせると30回ずつやります。
足踏み（蟹股・内股を左右10回ずつ）
- 踏む側の足を蟹股、もしくは内股にする
- つま先を上げ、そこから床を踏む、これを繰り返す
シンプルですが、これを蟹股、内股で左右10回ずつやります。
足握り（蟹股・内股を左右10回ずつ）
- 踏む側の足を蟹股、もしくは内股にする
- つま先を上げ、そこから足の指を握る、これを繰り返す
これも蟹股、内股で左右10回ずつやります。
意識するのは、蟹股の時は足の小指側、内股の時は親指側に力が入ることを意識します。
終わりに
いかがだったでしょうか？
これがアロマリアが半年近く連日行っているトレーニングとなります。
多分健常者だったら大して疲れないと思います。
しかしデスクワークを10年近く続けてきたアロマリアにはけっこういい運動になります。
特に最近はリモートワークなどで以前より動かなくなったデスクワーカーも増えたと思われますので、こういう運動を日々に取り入れてみるのもありだと思います。
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