アロマリタイア~36歳からのセミリタイア道中記~

36歳独身が貧乏セミリタイアを決意し、準備している日々をつづるブログ

【ダイエット】ダイエット中のトレーニングについて

「ダイエットで重要なのは継続できること――――」

ウォーキングをする男性のイラスト

 

どうも、アロマリアです。

6月末のダイエット開始からもうすぐ半年、

体重も開始から約-17kgと順調です。

と言うことで、今日の記事は

「日々行っているトレーニング」

の詳細について書いていきたいと思います。

 

 

コンセプト

「トレーニング」とは言っても、滅茶苦茶しんどいことは現状していません。

ですが、プランクとスクワットは最初数ヶ月はけっこう苦労しました。

淡々とこなせるようになったのは半月前ぐらいからですね。

 

あまりコンセプトは考えたことがないですが、強いて言うなら

「最低でも数ヶ月、またダイエット後も毎日続けられるレベルの負荷」

という感じですかね。

 

ウォーキング(1時間)

後述する各種筋トレをする前にウォーキングを1時間実施しています。

基本的には室内ウォーキングですね。

ステッパーを利用して実施しています。

動画を見ながら出来るので、便利ですよ。

item.rakuten.co.jp

 

プランクタニタ式+別枠3回)

プランクとは、ざっくり言えば

「腕立てで、手をつくところを肘をついた状態にして、その姿勢をキープし続ける」

というトレーニングです。

 

これをタニタ式(20秒プランク→10秒休憩、を1セットとして8セット連続)で行い、

その後別枠として、35秒×2回、1分×1回を行っています。

別枠は間の休憩時間は気にしない感じです。

 

スクワット(30回、姿勢維持10秒×3)

スクワットは、以下に気を付けて行います。

  • 膝を極力前に出さないようにする
  • 膝は90度までは曲げない。つまり空気椅子未満の体勢まで膝を曲げる。
  • 呼吸は口で吐き、鼻で吸う

これを30回行います。

「姿勢維持」とは、スクワットにて膝を曲げた状態をキープすると言うものです。

その際、腰は上に釣り上げるように意識します。

これを10秒×3回行います。

 

腕立て伏せ(10回)

これは数日前に追加しました。

というのも、先日サウナ行ったときに鏡で自分の体を見た時に、

確かに痩せてはいたんですが、腕が思ったより細く

バランスが悪いような…と思ったからですね。

理想的には懸垂とかが良いのですが、そういう器具もないので、今は腕立てを行っている、という感じですね。

 

足振り(外側10回、内側10回を左右別々に)

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片足を後ろに下げ、太ももから足は内側を向けるよう意識する
  3. 反対の足の方に重心を起き、下げた片足が浮くようにする
  4. 浮いた足を外側(内側)に振る

この脚振りを10回やります。

 

足上げ(前・後・外・内を左右交互に15回ずつ)

前:足の親指が上になるように上げる、太ももを意識

後:太ももが前に行かないように膝から下を後ろにあげる

外:足を肩幅に開いた状態で、足を延ばしたまま外側に上げる。わき腹が締まるのを意識

内:足を肩幅に開いた状態で、足を延ばしたまま交互に内側へ持っていく。ダンスのステップのイメージ

 

これをそれぞれ15回ずつ、左右合わせると30回ずつやります。

 

足踏み(蟹股・内股を左右10回ずつ)

  1. 踏む側の足を蟹股、もしくは内股にする
  2. つま先を上げ、そこから床を踏む、これを繰り返す

シンプルですが、これを蟹股、内股で左右10回ずつやります。

 

足握り(蟹股・内股を左右10回ずつ)

  1. 踏む側の足を蟹股、もしくは内股にする
  2. つま先を上げ、そこから足の指を握る、これを繰り返す

これも蟹股、内股で左右10回ずつやります。

意識するのは、蟹股の時は足の小指側、内股の時は親指側に力が入ることを意識します。

 

終わりに

いかがだったでしょうか?

これがアロマリアが半年近く連日行っているトレーニンとなります。

多分健常者だったら大して疲れないと思います。

しかしデスクワークを10年近く続けてきたアロマリアにはけっこういい運動になります。

特に最近はリモートワークなどで以前より動かなくなったデスクワーカーも増えたと思われますので、こういう運動を日々に取り入れてみるのもありだと思います。

 

 

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